Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en vocht: we hebben het allemaal nodig. Of je nu man, vrouw, sporter of niet-sporter bent, ook jouw basisvoeding moet al deze stoffen leveren.
Gezonde basisvoeding
De 'schijf van vijf': Wie kent hem niet? Al jaren lang vormt deze
schijf de basis van de voorlichting over gezonde voeding in Nederland. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf de vakken van de schijf leg je de basis voor een gezonde voeding.
Welke voedingsmiddelen je met elkaar in één maaltijd combineert maakt niet uit. In het algemeen is het het beste om drie hoofdmaaltijden te gebruiken en daarnaast 3 of 4 tussendoortjes. De hoeveelheden die je uit de verschillende vakken van de schijf van vijf moet eten zijn afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
De gezonde basisvoeding****
| 19-50 jaar | 51-70 jaar | 70 + |
Brood | 6-7 sneetjes | 5-6 sneetjes | 4-5 sneetjes |
Aardappelen (of rijs, pasta, peulvruchten) | 4-5 aardappelen of 200-250 gram rijst/pasta | 3-4 aardappelen of 150-200 gram rijst/pasta | 2-4 aardappelen of 100-200 gram rijst/pasta |
Groente | 4 groentelepels (200 gram) | 4 groentelepels (200 gram) | 3 groentelepels (150 gram) |
Fruit | 2 stuks fruit (200 gram) | 2 stuks fruit (200 gram) | 2 stuks fruit (200 gram) |
Zuivel | 450 ml melk(producten) en 30 gram kaas (1,5 plak) | 500 ml melk(producten) en 30 gram kaas (1,5 plak) | 650 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) |
Vlees(waren), vis*, kip, ei of vleesvervangers | 100-120 gram** | 100-120 gram** | 100-120 gram** |
Halvarine, margarine | 30-35 gram | 25-30 gram | 20-25 gram |
Bak- en braadproductien of olie | 15 gram | 15 gram | 15 gram |
Dranken** | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter | 1,5-2 liter |
* Eet twee keer per week vis, waarvan tenminste één keer vette vis zoals haring, zalm, makreel, sardientjes, ansjovis of sprot.
** Het gaat hier om gewicht in grammen van gare producten (bijvoorbeeld vleeswaar)
*** inclusief melk(producten)
**** De hoeveelheden zijn opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste hoeveelheden voor mannen.
Bron: Voedingscentrum 2011
Wat doen al die stoffen in je lichaam?
Het is handig om te weten wat de werking is van bepaalde stoffen zodat je weet wat je eet. Zie dit lijstje hieronder:
Koolhydraten zorgen voor energie (brandstof)
Vetten zorgen voor energie (brandstof)
Eiwitten zorgen voor spieropbouw (bouwstof)
Vitamines en mineralen zorgen voor bescherming tegen ziektes (beschermende stof)
Vocht zorgt voor het reguleren van je lichaamstemperatuur en werkt als transportmiddel van voedingstoffen.
Energiegebruik is voor iedere sporter anders
Hoeveel energie iemand dagelijks gebruikt is per persoon verschillend. Het energiegebruik wordt door een aantal factoren beïnvloed. De volgende regels gaan meestal op:
hoe ouder je bent, hoe lager je energieverbruik
hoe groter je bent, hoe hoger je energieverbruik
hoe gespierder je bent, hoe hoger je energieverbruik
hoe getrainder je bent, hoe lager je energieverbruik
kinderen in de groei gebruiken relatief veel energie (groeien kost energie)
Bron: sportvoedingsatlas 2012
Eten en drinken rondom het sporten
Bij Multisport beginnen we soms al om 19.00 uur. Dat is voor de meeste sporters vlak na etenstijd. Het is voor je lichaam het prettigst om 2 uur voor het sporten een stevige maaltijd te eten. Nu kan ik mij voorstellen dat je dat niet redt. Verdeel je eten dan bijvoorbeeld over twee borden en eet één bord voor het sporten en één bord na het sporten. Het is niet handig om tijdens het sporten tussendoortjes te eten. Er gaat dan energie naar je verteringsstelsel die je eigenlijk nodig hebt om te sporten. Je wordt daar dus een beetje sloom van.
Je lichaam bestaat voor ongeveer 60 procent uit water. Als je aan het sporten bent verlies je vocht door uit te ademen en te zweten. Dit moet weer aangevuld worden zodat je lichaam goed kan blijven functioneren. Wil je tijdens het sporten water drinken? Geen probleem! Neem dan veel water in één keer. Dat voorkomt een klotsbuik. Drink na het sporten ook weer water. Als je aan het sporten bent werkt je 'dorstsignaal' niet goed. Als je lichaam weer in ruststand is doet dit signaal het beter. Dit merk je vaak doordat je na het sporten dorst krijgt.
Wanneer kies je voor water en wanneer voor sportdrank? Tijdens een kortere training voldoet water prima. Tijdens een intensievere of langere training kun je beter voor sportdrank kiezen. Bij sportdranken wordt er onderscheid gemaakt in dorstlessers en energiedranken. De namen zeggen het eigenlijk zelf al. Een dorstlesser heeft als doel je vocht aan te vullen en bevat weinig koolhydraten (energie) en energiedranken zijn koolhydraatrijk (>8%), vocht aanvullen is daarom een secundair belang.
Leefstijl veranderen
En nu komt het moeilijkste. Als je gezonde voeding of sportvoeding wil implementeren in je dagelijks leven dan zal je er een gewoonte van moeten maken. Oftewel je leefstijl veranderen. Hoe fanatiek je dat doet is helemaal aan jezelf. Een nieuwe gewoonte aanleren is niet altijd even makkelijk. Om te beginnen met bewust eten kun je de Eetmeter app van het voedingscentrum downloaden. Via deze app weet je precies wat je eet en wat je binnen krijgt.
Comments